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Lo que la ciencia dice sobre bebidas energéticas, cafeína y adaptógenos
La energía se ha convertido en una promesa comercial.
Está en latas de colores, shots, cafés extra cargados, polvos pre-entreno, bebidas “funcionales” y suplementos que prometen enfoque, rendimiento o productividad. En una cultura que premia estar despiertos, disponibles y funcionando todo el tiempo, sentirse cansada parece casi un problema que hay que corregir rápido.
Pero desde la fisiología, la energía no es solo una sensación. Es un proceso. Depende de sueño, glucosa, mitocondrias, sistema nervioso, hormonas, hidratación, alimentación, estrés, ritmo circadiano y capacidad de recuperación.
Por eso, no es lo mismo estimular al cuerpo que sostener su energía.
Una bebida energética suele buscar un efecto inmediato: aumentar alerta, reducir sensación de fatiga y producir una sensación rápida de activación. Los adaptógenos, en cambio, se estudian por otra lógica: no empujar al sistema nervioso como un acelerador, sino apoyar la capacidad del organismo para responder al estrés y mantener estabilidad funcional.
El problema no es solo la cafeína
La cafeína es una de las sustancias psicoactivas más consumidas del mundo. En dosis moderadas, puede aumentar alerta, reducir somnolencia y mejorar temporalmente el rendimiento cognitivo. El problema no es que exista la cafeína. El problema es el contexto en el que muchas veces se consume.
Las bebidas energéticas no son simplemente “café en lata”. Suelen combinar cafeína con azúcares o endulzantes, taurina, guaraná, ginseng, vitaminas del complejo B y otros compuestos que se comunican como energía, desempeño o concentración. Además, se venden en formatos grandes, con sabores dulces, estética de bienestar o fitness, y una experiencia que puede hacer que se consuman rápido o repetidamente.
Harvard Health señala que, según pruebas de Consumer Reports realizadas en 27 bebidas energéticas, los niveles de cafeína variaron de 6 a 242 mg por porción, y algunos envases contenían más de una porción. Ese detalle es importante: muchas personas no calculan cafeína por porción real, sino por lata completa, y a veces una sola bebida puede acercarse o superar cantidades significativas de consumo diario.
La FDA indica que, para la mayoría de los adultos, hasta 400 mg de cafeína al día no suele asociarse con efectos peligrosos, pero también advierte que la sensibilidad varía y que cantidades elevadas pueden causar efectos negativos. Esta cifra no debe interpretarse como una recomendación universal, especialmente en adolescentes, personas embarazadas, personas con ansiedad, hipertensión, arritmias, trastornos del sueño o quienes toman medicamentos.
En adolescentes, el margen de seguridad es distinto. El CDC resume que entre 30% y 50% de los adolescentes reportan consumir bebidas energéticas, y cita la recomendación de la American Academy of Pediatrics de que los adolescentes no las consuman.
Ahí empieza la conversación real: no se trata solo de cuántos miligramos hay en una lata, sino de quién la toma, cuántas toma, con qué frecuencia, con qué otros estimulantes, en qué estado de salud y bajo qué nivel de estrés, sueño o esfuerzo físico.
Qué hace la cafeína en el cuerpo
Para entender por qué una bebida energética puede sentirse tan efectiva, hay que entender cómo funciona la cafeína.
La cafeína actúa principalmente bloqueando los receptores de adenosina. La adenosina es una molécula que se acumula a lo largo del día y participa en la sensación de cansancio y presión de sueño. Cuando la cafeína bloquea esos receptores, no elimina la necesidad de descanso; simplemente reduce temporalmente la señal de sueño.
Eso explica por qué una persona puede sentirse más despierta después de consumir cafeína aunque su cuerpo siga necesitando dormir.
La cafeína también puede aumentar la liberación de catecolaminas, como adrenalina y noradrenalina. Estas señales forman parte de la respuesta de activación del sistema nervioso simpático: aumentan alerta, frecuencia cardíaca, presión arterial y disponibilidad rápida de energía.
Cuando se usa ocasionalmente y en cantidades moderadas, el cuerpo suele manejarla bien. Cuando se usa en exceso, repetidamente, en combinación con otros estimulantes o en personas vulnerables, puede aumentar la probabilidad de palpitaciones, ansiedad, temblor, insomnio, presión arterial elevada y alteraciones del ritmo cardíaco.
Una revisión reciente sobre bebidas energéticas y salud cardiovascular concluye que estas bebidas se han asociado con aumento de frecuencia cardíaca, presión arterial y prolongación del intervalo QTc, un marcador eléctrico del corazón relacionado con riesgo de arritmias en ciertos contextos.
El NCCIH, parte de los National Institutes of Health, también señala que existe evidencia creciente de que las bebidas energéticas pueden tener efectos serios en la salud, especialmente en niños, adolescentes y adultos jóvenes. Reconoce que pueden mejorar la resistencia física en algunos estudios, pero también pueden reducir la estabilidad de las manos y producir efectos adversos.
La energía estimulada funciona porque empuja sistemas reales. No es placebo. Pero precisamente por eso debe tratarse con respeto.
Cuando la energía se vuelve una señal de estrés
El marketing de las bebidas energéticas suele hablar de enfoque, rendimiento, productividad y poder. Pero en el cuerpo, muchos de esos efectos se parecen a una activación de estrés.
No necesariamente “estrés emocional”, sino estrés fisiológico: más estimulación simpática, más presión cardiovascular, más demanda metabólica, más dificultad para dormir si se consume tarde, más riesgo de entrar en un ciclo de cansancio-estímulo-cansancio.
No siempre se siente como un problema porque el estímulo funciona. Pero funcionar no es lo mismo que recuperarse.
Aquí aparece una de las diferencias más importantes entre estimulantes y adaptógenos. Los estimulantes pueden aumentar energía percibida de forma rápida. Los adaptógenos se estudian por su capacidad de modular la respuesta al estrés y apoyar resistencia o adaptación, no por producir un “subidón” inmediato.
Eso no significa que los adaptógenos sustituyan sueño, nutrición, atención médica o tratamiento. Tampoco significa que todos funcionen igual. Significa que pertenecen a otra categoría fisiológica: una categoría más relacionada con resiliencia que con impulso.
El caso de las bebidas energéticas y el corazón
En los últimos años han aumentado las preocupaciones sobre el impacto cardiovascular de las bebidas energéticas, especialmente en jóvenes. Algunas noticias recientes han vinculado demandas legales con casos de eventos cardíacos graves tras consumo de bebidas energéticas. En el caso presentado en las imágenes, la familia de Larissa Nicole Rodriguez, una adolescente de Texas, alegó que una bebida energética con cafeína jugó un papel en su condición cardíaca fatal. Reportes periodísticos indican que la familia sostuvo que no tenía problemas cardíacos preexistentes conocidos y que el médico forense habría señalado cardiomiopatía o corazón agrandado asociado a estrés y grandes cantidades de cafeína; estos reportes corresponden a alegaciones y cobertura legal, no a una conclusión científica generalizable sobre todas las bebidas o todos los consumidores.
Un caso individual no prueba por sí solo que una bebida cause el mismo efecto en cualquier persona. Pero sí abre una conversación necesaria: muchas personas consumen bebidas energéticas como si fueran refrescos, cuando en realidad contienen estimulantes con efectos fisiológicos medibles.
Mayo Clinic ha advertido que, aunque los eventos son poco frecuentes, las bebidas energéticas pueden desencadenar arritmias en personas con enfermedades cardíacas genéticas o predisposición a alteraciones del ritmo.
Ese es uno de los grandes retos: algunas vulnerabilidades cardiovasculares no son evidentes hasta que ocurre un evento. Una persona puede parecer sana, hacer ejercicio y no tener diagnóstico previo, pero aun así tener sensibilidad individual, predisposición genética, arritmias no detectadas o una respuesta exagerada a estimulantes.
Por eso, hablar de bebidas energéticas no debería quedarse en “son malas” o “son seguras”. La pregunta más honesta es: ¿para quién, en qué dosis, con qué frecuencia y en qué contexto?
La diferencia entre café y bebida energética
A veces se argumenta que una bebida energética no es tan distinta al café porque ambas contienen cafeína. Pero la comparación es incompleta.
El café tradicional suele consumirse más lento, tiene una cultura de uso distinta y, aunque puede contener cantidades variables de cafeína, no siempre viene acompañado de los mismos ingredientes, sabores dulces o marketing de rendimiento extremo. Las bebidas energéticas suelen estar diseñadas para consumo rápido, con perfiles de sabor que se parecen más a refrescos o bebidas deportivas, y muchas veces se dirigen a públicos jóvenes, deportistas, estudiantes o personas que buscan rendimiento inmediato.
Harvard Health resume que, en las bebidas energéticas, el “efecto” principal suele venir de la cafeína, pero el formato puede hacer que la cantidad total ingerida sea mayor de lo que la persona percibe. También menciona que algunas latas y botellas contienen múltiples porciones, lo que complica la lectura real del consumo.
Además, muchas personas no cuentan la cafeína acumulada durante el día. Un café por la mañana, una bebida energética por la tarde, té verde, pre-entreno, chocolate, refresco de cola o suplementos con guaraná pueden sumar más de lo esperado.
La cafeína no solo se mide por producto. Se mide por día completo.
Energía rápida no siempre es energía sostenible
Uno de los mensajes más importantes de este blog sería este: la energía rápida puede ser útil, pero no siempre es sostenible.
El cuerpo tiene ritmos. Necesita alternar activación y recuperación. Cuando la activación se vuelve permanente, el sistema puede empezar a cobrar factura: sueño más ligero, más irritabilidad, más ansiedad, más antojos, más fatiga, más dependencia de estimulantes y menor capacidad de percibir señales internas.
En términos metabólicos, sentirse con energía no siempre significa estar produciendo energía de manera eficiente. A veces significa que el sistema nervioso está estimulado.
La energía sostenible se parece menos a un pico y más a una curva estable. Depende de dormir bien, comer suficiente, hidratarse, moverse, exponerse a luz natural, manejar estrés, regular glucosa y apoyar la función mitocondrial.
A veces el cansancio es una señal válida. Puede indicar falta de sueño, sobrecarga mental, deficiencias nutricionales, estrés crónico, alteraciones tiroideas, anemia, resistencia a la insulina, depresión, burnout, exceso de entrenamiento o recuperación insuficiente.
Tapar esa señal todos los días con estimulantes puede funcionar por un tiempo. Pero no necesariamente resuelve la causa.
Dónde entran los adaptógenos
Los adaptógenos son plantas u hongos que se han estudiado por su capacidad de apoyar la respuesta del organismo frente al estrés. El concepto fue desarrollado originalmente en investigación soviética y se ha usado para describir sustancias que ayudan al cuerpo a mantener equilibrio funcional bajo condiciones de demanda.
En términos modernos, se habla de modulación del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, respuesta al cortisol, señalización inflamatoria, metabolismo energético, neurotransmisión y función mitocondrial, dependiendo del adaptógeno específico.
Pero hay que decirlo con rigor: los adaptógenos no son “cafeína natural”. No deberían comunicarse como sustitutos exactos de una bebida energética. No todos dan energía inmediata. No todos se sienten igual. Y su efecto depende de la planta, el extracto, la dosis, la estandarización, la frecuencia de uso y la persona.
Su valor está en otra lógica: apoyar la capacidad de adaptación.
Por ejemplo, Rhodiola rosea se ha estudiado por fatiga relacionada con estrés y rendimiento mental bajo demanda. Cordyceps se ha investigado por su relación con rendimiento físico, uso de oxígeno y metabolismo energético, aunque la evidencia varía según especie, extracto y población. Eleuthero se ha usado tradicionalmente como adaptógeno para resistencia y tolerancia al estrés. Ashwagandha se ha estudiado principalmente por estrés percibido, sueño y cortisol, aunque no debería presentarse como estimulante directo.
Cada uno tiene un perfil distinto. Meterlos todos en una sola categoría llamada “energía” sería repetir el mismo error que criticamos en las bebidas energéticas: simplificar demasiado.
La diferencia es que los adaptógenos no buscan necesariamente forzar un pico. Buscan apoyar sistemas de respuesta.
Energía celular: más allá de sentirse despierta
Una forma más científica de hablar de energía es hablar de ATP.
El ATP, o adenosín trifosfato, es la molécula que las células usan como moneda energética. Se produce principalmente en mitocondrias a partir de nutrientes, oxígeno y procesos metabólicos. Pero la energía celular no depende solo de “tener más estimulantes”. Depende de la capacidad del cuerpo para transformar combustible en trabajo biológico.
Por eso, algunos adaptógenos se investigan no como estimulantes del sistema nervioso central, sino como moduladores de fatiga, estrés oxidativo, inflamación o función mitocondrial. Esa conversación es más compleja, pero también más honesta.
La energía real no siempre grita. A veces se nota como menos agotamiento, mejor tolerancia al estrés, recuperación más estable, concentración más sostenida o menor necesidad de vivir entre picos y caídas.
El riesgo del “crash”
Muchas personas describen el consumo de bebidas energéticas como un patrón de subida y bajada. Primero llega el aumento de alerta; después, en algunas personas, aparece cansancio, irritabilidad, ansiedad, hambre, dolor de cabeza o necesidad de consumir más cafeína.
El “crash” no ocurre igual en todos, pero tiene sentido fisiológico. Si la cafeína bloquea señales de sueño sin eliminar la deuda de descanso, cuando su efecto disminuye la fatiga puede sentirse con más fuerza. Además, si la bebida contiene azúcar, puede haber oscilaciones glucémicas en personas sensibles, aunque las versiones sin azúcar también pueden mantener el componente estimulante.
Por eso, el mensaje de “energía sin crash” debe usarse con cuidado. Ningún suplemento puede prometer que nunca habrá cansancio. Pero sí podemos hablar de estrategias que favorecen energía más estable: sueño, proteína suficiente, fibra, hidratación, luz matutina, movimiento, regulación de cafeína y uso responsable de adaptógenos bien formulados.
Qué debería saber alguien antes de tomar bebidas energéticas
Debería saber cuánta cafeína contiene la bebida completa, no solo una porción. También debería considerar la cafeína acumulada durante el día y evitar combinar bebidas energéticas con alcohol, pre-entrenos u otros estimulantes.
En adolescentes, la recomendación es mucho más estricta. El CDC cita que la American Academy of Pediatrics recomienda que los adolescentes no consuman bebidas energéticas.
En adultos, la tolerancia varía. Personas con hipertensión, ansiedad, insomnio, arritmias, migraña, embarazo, lactancia, uso de ciertos medicamentos o antecedentes cardiovasculares deberían consultar con un profesional de salud antes de consumir altas cantidades de cafeína o bebidas energéticas.
También hay señales que no deberían normalizarse: palpitaciones, dolor en el pecho, desmayo, falta de aire, temblores intensos, ansiedad marcada, insomnio persistente o sensación de ritmo cardíaco irregular. Si aparecen, no son “energía”; son señales de alerta.
De picos a regulación
Tal vez el punto más importante es este: el cansancio no siempre es el enemigo. A veces es información.
La cultura de las bebidas energéticas convierte el cansancio en una falla personal que debe corregirse de inmediato. Pero el cuerpo no está diseñado para estar en modo rendimiento todo el tiempo. Necesita ciclos de activación y recuperación.
La cafeína puede tener un lugar. El café puede ser parte de una rutina saludable para muchas personas. Incluso una bebida energética ocasional en un adulto sano probablemente no sea un problema para todos. Pero el consumo frecuente, alto, temprano en adolescentes o usado para compensar falta crónica de sueño merece más cuidado.
Los adaptógenos ofrecen otra narrativa: no “enciende el cuerpo a la fuerza”, sino “apoya la capacidad del cuerpo para responder mejor”.
Esa narrativa es menos espectacular. No promete un golpe inmediato. Pero puede ser más
Referencias
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